PLECY wiosło nachwyt w opadzie 5-6 x 10 + 10kg 10 x 80 < film 10 x 90 10 x 100 10 x 110 10 x 120 < film 12 x 120 < z czego 3-4 ruchy mega oszukane wiosło półsztangą cieżko 5 x 8-6p 8 x 20 8 x 30 8 x 40 8 x 45 6 x 45 Podciaganie na drazku szeroko do klatki 5 x max 8-7-6-6-5 A.Sciaganie wyciagu górnego waskim chwytem || 3x 12 12 x 3 x 42.5 [...]
Legsy: Przysiad tylni w wersji Platza czyli stopy wąsko Rampa 8 + 2 regresy 8 x 60 8 x 80 8 x 90 8 x 100 8 x 110 < film + regres 17 x 100 < 20p pykło by ale wolalem nie ryzykowac bez asekuracji 15 x 100 < film Hack siad na maszynie 12-10-10-8 + 10-20kg wiecej (za tydzien pewnie nie bedzie tu tyle kg bo siady zalatwia wszystko) 16 x 30 14 x 0 12 [...]
PLECY Podciaganie na drazku szeroko do klatki 5 x max 9 8 7 7 +1 7 +3 wiosło nachwyt w opadzie 5-6 x 8 +1p wszedzie i ost seria chyba lepiej technicznie niz ostatnio 8 x 80 8 x 90 11 x 100 10 x 110 11 x 120 11 x 130 wiosło hantla cieżko 5 x 10 +5kg 10 x 32.5 10 x 42.5 10 x 52.5 10 x 62.5 8 x 72.5
[...] Drag curl 4 x 12-10 +2-3kg 12 x 17 12 x 20 12 x 22.5 10 x 25 "Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 3sek opuszczania 1sek spiecia 15 x 7 15 x 7 15 x 7 mlotki: 3 x 15p x 9kg (+1kg) +brzuch: unoszenie nog na drazku 3 x 20 Filmy: wyciskanie http://www.youtube.com/watch?v=fbJ5Quho2aU&feature=youtu.be jednoracz [...]
[...] to w pasie jest 85 wiec tyle co bylo. Trening byl po 3 posilku wiec moze temu tak to chvjowo wyszlo. Ogólnie chyba wprowadzę ta metode co Ty Przemek stosujesz by ten brzuch taki baniasty ciągle nie byl. Zastanawialem tez sie niedlugo zrobić cos takiego jak bylo opisywane u Huberta w dzienniku, czyli takie 4tygodnie "wycinki" by to [...]
Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +10kg, w pierwszym regresie, 1p wiecej, w drugim 3p wiecej 8 x 90 8 x 90 8 x 90 8 x 100 8 x 110 8 x 120 8 x 130 ! + regres 100 x 21 ! 90 x 18 Wysoki step 3-4s 10p z hantlami (staly ciezar) (najpierw jedna noga, potem druga) 10 x 17 10 x 17 10 x 17 "Syzyfki" na hack maszynie + hacka siad (ss) 4 x 14-10 14 x [...]
Legsy: Platz squat Rampa 8 + 2 regresy +5kg w kazdej serii i wiecej powt o ok 1-2 w regresach 8 x 95 8 x 95 8 x95 8 x 105 8 x 115 8 x 125 6 x 135 < ok 1-2p z lekką pomocą + regres 22-3p x 100kg :-) 18 lub 20p x 90 :-) Wysoki step 3-4s 10p (staly ciezar) 10 x 17 8 x 17 8 x 17 Faza negatywna w formie syzyfek i pozytywna w waskim hack siadzie + ss [...]
[...] zapas. Boxy mnie cieszą, dokładam i dokładam a idzie coraz lżej, dzisiaj to je trzaskałem w seriach głównych jak na rozgrzewce. Tego nie mogę o uginaniu, które pierwszy raz w cykl szły mi ciężko. Unoszenie - zrobiłem cofke i robię je teraz stojąc. Bic i tric bez większych problemów, brzuch tak samo. http://www.youtube.com/watch?v=5cv4LY7dHqc
[...] poza tym ciężar też tu odgrywa ważną rolę, bo inaczej wstajesz z ciężarem na 12 powtórzeń a inaczej z ciężarem na 5 powtórzeń. P.S. Z racji tego, że w czwartek siłka była zamknięta, dziś trening PULL, o regenerację się nie martwie, bo PUSH i PULL można robić dzień po dniu, tylko odpuszczę brzuch. Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-06-25 13:26:38
Dobra bez zbędnego pyerdolenia - do końca wakacji (7tygodni) cykl na poprawę siły. PLAN: Wtorek: Box siady 10 serii 1-10 powt z ciężarem 80% wagi ciała (60kg) (według norm ze sprawności) Wyciskanie leżąc 5x5 Wiosłowanie hantlem 5x5 Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2 x 12 Dipsy 2 serie Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 3 x 15 [...]
[...] wtorkowego treningu): 40kg x 5 40kg x 5 40kg x 6 FILM Ocena treningu 2/10, gorzej to już mogłoby być tylko z kontuzją. Tak się nie chciało, wszystko się ciągneło, nawet brzuch zrobiłem lekko a nie planowo, to jest trochę dziwne. Ale to wina dyspozycji dnia, cały dzień zamulony chodze. z podciąganiem spróbuje "schodów", może [...]
[...] niby motywacja jest, ale przyjemność jakby taka inna. No nic, wszędzie planowo, tylko to podciąganie - ale postanowiłem, będę męczył dopóki nie będzie szło lajtowo, nie poddam się! Boxy szło chukowo, bo było blisko worka, i cieńszy gryf który mi nie leżał,.a le jakoś dałem radę. PP i brzuch ok. http://www.youtube.com/watch?v=rTiGlNDnOtE SIŁA!!!
[...] 57kg x 8 61,5kg x 8 67kg x 6 Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka: 8,5kg x 12 10,5kg x 12 12,5kg x 10 Rozciąganie - dolny odcinek pleców, najszersze grzbietu, brzuch Podciąganie - super weszło, tylko zapomniałem serii z CC zrobić Wiosło - fajnie weszło też, trochę poszedłem w siłę, ale z zapasem Szrugsy - pierwszy raz robiłem, ale [...]
[...] odp. 60sec: 10,5kg x 12 11,5kg x 12 C1 - Zottman curls 2 x 12-15, tempo 2011, odp. 30sec: 5kg x 15 C2 - Naprzemianstronne unoszenie przeciwnych kończyn w leżeniu na brzuchu 2 x 12-15, tempo 2010, odp. 30sec: 15 D1 - Ab crunch 90-90stopni 2 x 12-15 tempo 2010, odp. 30sec: 15 D2 - Łydki "kucznie" ze sztangą 2 x 12-15, tempo [...]
Jestem w trakcie nabierania masy,wiadomo że brzuszek rośnie;( - nie koniecznie. To zależy od diety i aktywności fizycznej. Chciałbym zacząć ćwiczyć brzuch regularnie w dni wole od siłowni. - nie widzę przeszkód, możesz ćwiczyć też brzuch w dni treningu siłowego. Trening brzucha jednak nie zabezpiecza jakoś szczególnie przed przyrostem tłuszczu. [...]
Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2
